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Wandern als Einstiegssport

Sich zu regelmässigem Sport zu motivieren ist schwierig – vor allem im Herbst. Im Gegensatz zum Joggen kommt man beim Wandern weniger aus der Puste und tut trotzdem etwas für seine Gesundheit: Selbst dann, wenn man nochmals einen Gang runterschaltet.

Jeden Herbst sieht man sie wieder: Jogger, die Wind und Wetter trotzen. Viele Fitness-Enthusiasten führen ihre Trainingsroutine auch in der regnerischen und kalten Jahreszeit unbeeindruckt fort. Aber es gibt auch solche, die körperliche Ertüchtigung im Frühling und Sommer aus diversen Gründen vernachlässigt haben und dies nun nachzuholen versuchen. Solche Hauruck-Aktionen enden nicht selten in Überanstrengung und herben Rückschlägen.

Dabei sagt einem der gesunde Menschenverstand, dass das Meistern jedweder Sportart langsames Herantasten erfordert, und einige Aktivitäten sind einstiegsfreundlicher als andere. Wandern und sogar Spazierengehen sollten deshalb ganz oben auf der To-do-Liste eines besserungswilligen Bewegungsmuffels stehen.


Joggen light

An dieser Stelle muss klargestellt werden: Wandern ist natürlich weniger effizient als Joggen. Das bedeutet, dass man grundsätzlich länger auf den Beinen sein muss, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Wie viele Kalorien dabei verbraucht werden, hängt vor allem von der Beschaffenheit des ausgewählten Wanderweges ab. In unserem Tourenfinder kann man bei Bedarf nach Routen filtern, die mehr Höhenmeter umfassen und damit einen höheren Schwierigkeitsgrad aufweisen.

Wandern hat gegenüber Joggen einige unverkennbare Vorteile: Aufgrund des geringeren Tempos ist die Gefahr einer Überforderung geringer. Da niemals beide Füsse gleichzeitig vom Boden gelöst werden, schont man Gelenke und Rücken – zudem muss man sich keine speziellen Bewegungstechniken angewöhnen, denn Gehen kann praktisch jeder. Somit ist Wandern auch für Ältere und Übergewichtige und für Menschen mit Vorerkrankungen des Bewegungsapparates oder des Herz-Kreislaufsystems geeignet. Man sollte nur darauf achten, ein moderates Tempo anzuschlagen, bei dem man gleichmässig durch die Nase atmen und dabei problemlos eine Unterhaltung führen kann. Je nach individueller Kondition sind das zwischen vier und sechs Stundenkilometer.


Wandern stärkt Körper und Geist

Während der dunklen Jahreszeiten ist es bekanntermassen sinnvoll, sich unter freiem Himmel zu bewegen und das bisschen Restsonne zu tanken, das wegen der dickeren Kleidung ohnehin nur noch auf Hände und Gesichtshaut fallen kann. Nur so wird die fürs Immunsystem unabdingbar wichtige Vitamin-D-Synthese angekurbelt. Die positive Wirkung des Wanderns auf die Psyche ist bei jedem Wetter spürbar, da bei langandauernder Bewegung Serotonin und Dopamin im Gehirn ausgeschüttet werden.

Weiterhin kurbelt die frische Herbstluft den Kreislauf spürbar an. Wenn möglich, sollte man nach geeigneten Wanderwegen in örtlichen Wäldern Ausschau halten, wo man weniger Feinstaub ausgesetzt ist als beim Feierabend-Joggen in der Stadt. In Japan spricht man in diesem Zusammenhang übrigens vom „Shinrin-yoku“, dem „Baden in der Waldluft“, bei dem man sich bewusst auf das Atmen der harzigen Nadelwaldluft konzentriert.


Fitness im Spazierschritt

Es braucht aber nicht immer eine aufwendige Zeitplanung oder eine umfangreiche Wanderausrüstung, um etwas für die eigene Gesundheit tun zu können. Wenn einen die Lust packt, sind auch spontane Spaziergänge sinnvoll, solange man eine zügige Laufgeschwindigkeit an den Tag legt. Kurze Fussmärsche lassen sich auch gut in den Alltag integrieren, etwa indem man Rolltreppen und Fahrstühle links liegen lässt oder einen Teil seines Arbeitsweges läuft, statt mit dem Auto zu fahren. Weil man natürlich nicht jeden Tag in Wanderstiefeln unterwegs sein kann, ist bequemes Alltagsschuhwerk die wichtigste Voraussetzung, damit der eingeschobene Spaziergang nicht vorzeitig von schmerzenden Füssen beendet wird. Bei Business-Schuhen für Männer wie auch bei schicken Damenschuhen kommt dieser Aspekt zugunsten der Ästhetik oft zu kurz. Bei Peter Hahn und Co. sollte man also auch auf Tragekomfort und Bequemlichkeit Wert legen.

Laut Fitnesstrainerin Keren Lopata bringt eine Stunde Spazieren übrigens so viel wie zwanzig Minuten Joggen. Und wenn man währenddessen die Gesellschaft eines geliebten Menschen geniesst, vergeht die Zeit wie im Flug. Ein Schrittzähler kann zur zusätzlichen Motivation dienen – 8.000 Schritte am Tag sind zu Anfang ein guter Richtwert.


Bildrechte: Flickr *** Oleg Brovko CC BY-SA 2.0 Bestimmte Rechte vorbehalten